Consignes et recommandations pour suivre les programmes #RoulezChezVous

"Sauvez des vies, Roulez chez vous"

La pratique d'activités physiques et sportives nécessite des précautions pour être certain de préserver sa santé. Dans le contexte de la crise liée à l'épidémie de COVID-19, ces précautions doivent être renforcées.

La règle valable à tous actuellement consiste à se maintenir en bonne santé et limiter la circulation du virus Covid-19.

 

Les principes de base à respecter :

Je reste chez moi confiné et j’applique strictement les consignes du gouvernement français.

 

Je me protège et protège les autres en me lavant très régulièrement les mains avec du savon ou un gel hydroalcolique.

 

J’utilise un mouchoir à usage unique et je le jette après usage

 

Je tousse ou éternue dans mon coude ou dans un mouchoir à usage unique

 

Pour faire face à ce confinement, annoncé de 15 jours, mais dans l’optique ou celui-ci pourrait durer davantage, la FFC propose des programmes d'entraînement qui s'adressent à tous les cyclistes.

Ces programmes visent aussi à tructurer et organiser vos journées, avec de l’activité physique selon votre niveau de pratique, en suivant une trame pédagogique sur plusieurs semaines.

 

La philosophie de ces programmes :

Utilisation exclusive du home-trainer pour la pratique cycliste, alternant avec des séances de préparation physique avec poids de corps ;

 

1 à 2 activités journalières va vous permettre de vous maintenir en bonne santé (mentale et physique) ;

 

Limiter la charge d’entraînement globale, notamment pour les pratiquants confirmés s’entraînant régulièrement, afin de ne pas affaiblir votre système immunitaire ;

 

Proposer des séances courtes (45min à 1h30), en proposant des intensités diverses et équilibrées, de manière à avoir un impact sur vos qualités (l’intensité des exercices est à contraster avec l’intensité globale de l’entraînement) ;

 

Pas de séance amenant à épuisement, pour éviter d’affaiblir le système immunitaire.

 

En cas de symptômes tels que fièvre, douleurs musculaires inhabituelles, toux inhabituelle, douleur thoracique, malaise à l’effort, variations brutales du rythme cardiaque : arrêtez imméditament l’effort et contactez votre médecin habituel.

 

Les règles sanitaires pendant les séances et pour stimuler vos défenses immunitaires :

 

 

Hydratation

 

La déshydratation diminue votre système immunitaire

Utiliser un bidon ou une bouteille pendant l’effort. Ajoutez du sirop (glucose-fructose), ou une dose de boisson d’effort

Buvez de l’eau régulièrement au cours de la journée

 

 

Sueur

 

Utilisez systématiquement des vêtements propres pour vos séances. 

Utilisez une serviette éponge pendant la séance pour éliminer votre sueur (front, épaules…) et une autre au sol (ou tapis).

 

 

Douche

A la fin de l’activité, vous avez une période de stress qui affaiblit votre système immunitaire

Se doucher quelques minutes après votre séance, se sécher et s’habiller.

Utiliser une eau tiède, éventuellement froide pour diminuer la température interne de votre corp qui a augmenté pendant la séance

 

 

Nutrition

Un affaiblissement des réserves énergétiques

diminue votre

système immunitaire

Respecter des repas réguliers et variés avec des fruits et légumes à chaque repas

Boire une boisson enrichie en glucides pendant votre pratique

 

 

 

 

Ventilation

 

 

Eviter l’augmentation trop importante de température interne due à l’exercice

Ventiler le lieu dans lequel vous pratiquez :

A l’intérieur, ouvrez les fenêtres

A l’extérieur

Possibilité également d’utiliser un ventilateur.

Inutile d’ajouter des vêtements imperméables pour transpirer plus. Cela aura pour effet de vous déshydrater davantage (et de rendre votre séance moins agréable).

 

 

 

Récupération

 

 

Le surentraînement affaiblit votre système immunitaire

Bien alterner les séquences et respecter des plages de repos.

Soigner la qualité et le temps de sommeil

En cas de difficulté de récupération, annuler la séance prévue.

Organiser des sessions de relaxation et des sessions d’étirements.

 

 

 

Enfin, quelques conseils techniques vous seront délivrés sous forme de tutoriels pour bien utiliser son home-trainer, réaliser les mouvement de préparation physique, entretenir son matériel et développer ses connaissances sur les sports cyclistes.